借巴黎奥运会东风✿◈★，越来越多人开始加入到运动行列✿◈★。如何运动不伤身？如何科学运动？在国家体育总局群体司指导下✿◈★，总局科研所联合专家日前发布了各年龄段人群运动指南✿◈★。
暑假期间✿◈★，有的家长想和孩子一起运动✿◈★、强身健体✿◈★。但是需要特别注意的是✿◈★，幼儿不适合模仿运动员进行长时间的力量或耐力练习电影首发论坛✿◈★，主要原因如下✿◈★：第一✿◈★，幼儿肌肉中所含水分较多✿◈★，蛋白质✿◈★、糖和无机盐含量较少✿◈★，肌纤维细小✿◈★，肌肉收缩力弱✿◈★，易疲劳✿◈★，因此不宜过多进行力量练习✿◈★，负重练习还会加速骨化过早完成✿◈★，影响身高发育✿◈★；第二✿◈★，静力性力量练习中常伴有的憋气会引起胸腔和腹腔内压力加大✿◈★，回心血量减少✿◈★，心输出量减少✿◈★，“憋气”后反射性地呼气加深✿◈★，这时胸内压和腹内压突然降低✿◈★，回心血量增多✿◈★，使心脏负荷加大✿◈★；第三✿◈★，幼儿胸廓狭小✿◈★，呼吸肌力较弱✿◈★、呼吸表浅✿◈★，但新陈代谢旺盛✿◈★，对氧的需求相对较多✿◈★，呼吸频率较快✿◈★，且对持续时间较长的运动适应能力较低✿◈★，容易疲劳✿◈★。
3至4岁幼儿体育游戏应以模仿性和故事性为主✿◈★。此年龄阶段体育游戏情节简单✿◈★、角色单一✿◈★、便于模仿✿◈★，集体活动中常常所有人做同一动作✿◈★。典型的游戏如“猫捉老鼠”✿◈★，一般由一名教师扮演“老猫”✿◈★，另一名教师扮演“鼠妈妈”✿◈★，所有幼儿都扮演“小老鼠”✿◈★，跟随教师做游戏✿◈★。
4至5岁幼儿体育游戏注重目的性✿◈★、规则意识和社交互动性✿◈★。此年龄段幼儿具有更强的空间知觉能力✿◈★，开始对游戏的目的性和结果表现出一定的兴趣✿◈★，注意力逐渐集中✿◈★，使得幼儿能够更自觉地遵守游戏规则✿◈★。通过多重角色扮演和情节发展的游戏✿◈★，丰富幼儿的想象力的同时为他们提供与同伴进行互动和追逐的机会✿◈★。
5至6岁幼儿体育游戏以合作和竞争的集体游戏为主✿◈★。此年龄阶段体育游戏情节和角色之间的关系更为复杂✿◈★，往往需要幼儿克服一定的困难后商用跑步机✿◈★。✿◈★，才能达到游戏的目的✿◈★，游戏需设置一定的规则✿◈★。如“老狼老狼几点了”✿◈★，幼儿选择“老狼”角色✿◈★，进行游戏活动✿◈★，游戏中反应迅速的幼儿能轻松逃掉✿◈★，而动作稍慢的幼儿就会被捉✿◈★。被捉到的“小羊”会被老狼送到“狼窝”✿◈★，其他“小羊”则想办法去营救✿◈★。
在快节奏✿◈★、高科技的现代生活中✿◈★，注意力不集中成为困扰青少年的问题✿◈★。老师和家长常会说✿◈★，学生和孩子的注意力不够集中✿◈★。那么✿◈★，有没有一种简单而有效的方法来提升注意力呢？答案是肯定的✿◈★，那就是运动✿◈★。
在运动过程中✿◈★，需要集中注意力✿◈★。注意力的锻炼可以迁移到日常生活和学习中✿◈★。例如打篮球时✿◈★，需要时刻关注球的位置✿◈★、队友的动作和对手的动向等JDB(中国)电子-官方网站✿◈★，高度的专注力可以锻炼并提高儿童的注意力水平✿◈★。当儿童在学习中面临需要集中注意力的任务时✿◈★，他们就能够更加专注和高效地完成这些任务✿◈★。
运动还能够培养儿童的自律性和毅力JDB(中国)电子-官方网站✿◈★。在运动中✿◈★，儿童需要克服困难和挑战✿◈★，不断地调整自己的状态✿◈★，以达到最佳表现✿◈★。这种经历能够帮助他们增强自信心✿◈★，养成坚持不懈的好习惯✿◈★，从而在学习和生活中更加专注和自律✿◈★。
作为老师或者家长应该积极鼓励学生JDB(中国)电子-官方网站✿◈★、孩子参与运动✿◈★、坚持运动✿◈★，让他们茁壮成长✿◈★。那么✿◈★，哪些运动对提升儿童的注意力最有效呢？其实✿◈★，多种类型的运动都有其益处✿◈★，有氧运动如跑步✿◈★、游泳可以增强心肺功能✿◈★，提高血液循环✿◈★，从而给大脑带来更多的氧气和养分✿◈★；团队运动✿◈★，如足球✿◈★、篮球能教会孩子们团队合作和社交技能✿◈★，同时是一种很好的注意力训练✿◈★。此外✿◈★，瑜伽和太极拳这类需要专注和平衡的运动✿◈★，也能帮助孩子们提高注意力✿◈★。国际象棋等智力体育项目需要深度思考✿◈★，可以训练孩子在复杂情况下保持专注和冷静电影首发论坛✿◈★。
根据世界卫生组织相关运动指南✿◈★，成年人每周至少进行150至300分钟中等强度运动✿◈★，或者75至150分钟高强度运动✿◈★，或者等量的中等强度与高强度运动的组合✿◈★。
对于成年人来说✿◈★，坚持运动的健康收益主要体现在改善肥胖状态✿◈★，促进心血管健康JDB(中国)电子-官方网站✿◈★，降低慢病风险✿◈★，减少焦虑和抑郁情绪✿◈★，提升睡眠质量等✿◈★。如果按推荐量进行运动安排✿◈★，每周健步走或慢跑5次✿◈★，每次30分钟✿◈★，或者每周跑步3次✿◈★，每次25分钟左右就能够达到最低运动量JDB电子试玩✿◈★，✿◈★。
对于运动强度的判断JDB(中国)电子-官方网站✿◈★，可以根据自身在运动中的感受和反应来进行简单的判断✿◈★，例如中等强度运动是指运动时呼吸心跳加快✿◈★、身体微微出汗✿◈★，但运动时可以说话JDB(中国)电子-官方网站✿◈★，健步走或慢跑就是典型的中等强度运动✿◈★；而高等强度运动是指运动时呼吸心跳显著加快✿◈★，大量出汗✿◈★，运动时无法自如说话或者只能偶尔说话✿◈★。从一般意义上说✿◈★，跑步就是高等强度运动✿◈★。
以跑步为例✿◈★，大家可以这样计算✿◈★：每周积累75分钟跑步✿◈★，这是最低水平的运动✿◈★，就能带来积极的健康价值✿◈★，也即每周跑步3次✿◈★，每次25分钟左右✿◈★，大约3至4公里✿◈★，就足够有益健康✿◈★。每周跑步10至12公里✿◈★，月跑量40至50公里✿◈★，是保持健康所需要的最低运动量✿◈★。
需要注意的是✿◈★，初跑者应当根据身体适应情况循序渐进地增加跑量✿◈★，再让自己的月跑量达到40至50公里✿◈★，一定不能急于求成✿◈★。同时✿◈★，初跑者也要特别注意跑步前的热身和跑步后的放松✿◈★，有助于身体快速恢复✿◈★、预防运动损伤✿◈★。
力量是人体肌肉在运动中克服内部和外部阻力做功的能力✿◈★。18至30岁✿◈★，人体肌肉成分比例和力量保持着一生最好的状态✿◈★。过了这个时期✿◈★，肌肉开始走下坡路✿◈★，每10年可能流失3%至10%的肌肉✿◈★。尤其是不经常运动的人✿◈★，肌肉衰退更快✿◈★，老年人力量下降✿◈★，直观表现是肌肉围度下降✿◈★、体积减少✿◈★，微观表现是运动单位和运动神经元数量的萎缩和减少✿◈★。肌肉力量的增龄性减退✿◈★，导致老年人身体出现功能受限甚至失能✿◈★。
老年人肌肉力量衰退对健康的危害主要表现在几个方面✿◈★。首先电影首发论坛✿◈★，肌肉是人体最大的能量消耗器官✿◈★，肌力衰退意味着肌肉体积减少✿◈★，导致人体代谢率降低和能量消耗减少电影首发论坛✿◈★，最终可能引发超重和肥胖✿◈★；其次✿◈★，肌肉力量衰退会降低对身体器官的保护✿◈★，从而增加疼痛和受伤风险✿◈★；第三✿◈★，肌肉力量不足✿◈★、肌肉体积的减少会使糖尿病✿◈★、骨质疏松等慢性病风险增加✿◈★；最后✿◈★，肌肉力量不足使生活中的动作✿◈★，如起身电影首发论坛✿◈★、行走等不顺畅✿◈★，平衡和协调能力下降✿◈★，增加跌倒风险✿◈★，严重影响日常生活质量✿◈★。因此✿◈★，保持良好的肌肉力量对老年人的健康至关重要✿◈★。
除了定期健康评估和监测✿◈★、摄入充足的优质蛋白和保持良好的睡眠外✿◈★，规律的力量练习是延缓老年人肌肉力量衰退的重要措施✿◈★。
规律力量练习能在一定程度上保持老年人肌肉体积和质量✿◈★。建议以腿部JDB(中国)电子-官方网站养生建议✿◈★。✿◈★、胸部JDB(中国)电子-官方网站✿◈★、背部✿◈★、腰腹等大肌肉群练习为主✿◈★，每周进行2至3次✿◈★，每个大肌肉群至少间隔一天再进行下次锻炼✿◈★，保障肌肉得到充分的恢复✿◈★。老年人力量练习重在循序渐进✿◈★，从极低到低强度练习✿◈★，多重复次数（如10至15次/组）电影首发论坛✿◈★，练习1组开始✿◈★。适应一段时间后再增加强度✿◈★，重复8至12次/组✿◈★，练习2至3组✿◈★，组间休息2至3分钟✿◈★。不必追求增加练习强度✿◈★，坚持运动即可✿◈★。必要时寻求专业的运动康复师或健身教练✿◈★，确保锻炼的安全性和有效性✿◈★。
需要提醒的是✿◈★，除了规律的力量练习✿◈★，老年人尽量保持活跃的生活方式✿◈★，如散步和家务等✿◈★，避免久坐✿◈★，同时增加平衡性训练✿◈★，如金鸡独立✿◈★、“不倒翁”练习等✿◈★，有助于肌肉骨骼健康✿◈★，减少跌倒风险✿◈★。（专业知识来源✿◈★：国家体育总局体育科学研究所研究员徐建方✿◈★、中国科学院心理研究所研究员魏高峡✿◈★、北京体育职业学院研究员安江红✿◈★、南京体育学院教授戴剑松✿◈★、长沙师范学院教授陈捷）（转自8月14日《中国体育报》06版）
